Что такое джетлаг и как с ним справиться
Инструкция для тех, кто устал считать овец в отеле и ходить сонным в первый день поездки.
Знакомая картина: вы долго копили деньги на далёкое путешествие, но по приезде голова болит от солнечного света, а тело требует только лежать в гостинице, а не 30 000 шагов в новом городе. При этом, как назло, ночью появляется много сил.
Если узнали себя, вы столкнулись с классическим проявлением расстройства сна при дальних перелётах. Давайте разберёмся, как устроена физиология этого состояния, почему полёты на восток даются тяжелее и как натренировать организм приходить в себя за считаные дни.
Что такое джетлаг и почему он возникает
Если объяснять простыми словами, это состояние рассинхрона между вашим внутренним расписанием и часовым поясом места, где вы находитесь. По-научному это так и называется — десинхроноз или десинхрония. В международной практике принято называть это jetlag (от английского jet — реактивный самолёт и lag — отставание).
Наши биологические часы функционируют в соответствии с суточными ритмами — научным языком они называются циркадными. Этот механизм управляет важнейшими процессами в организме: отвечает за выработку гормонов (включая мелатонин и кортизол, гормон стресса), влияет на температуру тела, стимулирует работу ЖКТ и подсказывает, когда пора спать, а когда — отправляться на работу.
При перелёте на несколько часов вперёд или назад местное время меняется сразу. А вот гормональная система не умеет переключаться по щелчку пальцев — внутренний будильник продолжает срабатывать по вашему привычному графику.
Не планируйте ничего великого в первый день, дайте себе время на адаптацию. И заранее подготовьтесь к слоу-маршруту неподалёку: можно сохранить несколько локаций с едой и лайтовыми развлечениями, чтобы войти в режим путешественника плавно.
Как связаны биологические часы и смена часового пояса
Главный ориентир для наших внутренних часов — это естественный дневной свет. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза, отправляют в мозг сигнал, что сейчас время бодрствовать.
При перелётах из-за резкой смены часовых поясов эти сигналы путаются. Вы выходите из терминала под палящее солнце, а мозг по привычному таймингу готовится ко сну. Первую пару суток тело находится в недоумении, из-за чего вы и ощущаете усталость.
Какие перелёты вызывают джетлаг чаще всего
Не каждый полёт на самолёте приводит к расстройству сна. Если вы летите из Алматы в Бишкек или из Астаны в Баку, разница в один–два часа будет для организма практически незаметной — он адаптируется за одну ночь.
Серьёзная смена ритма начинается при пересечении трёх и более часовых поясов. Чаще всего от джетлага страдают пассажиры, которые летят в Юго-Восточную Азию, США или далёкие страны Европы, например, в Португалию или Испанию.
Перелёт на запад и на восток: в чём разница
С точки зрения биологии, направление полёта тоже имеет значение.
Когда вы летите на запад (например, из Казахстана в Германию), ваши сутки как бы увеличиваются. Нам психологически и физиологически проще отодвинуть время для сна и лечь позже. Многие так делают каждые выходные, ложась спать и просыпаясь позже, чем в будние.
А вот при полёте на восток (скажем, из Алматы в Токио или Сеул) сутки, наоборот, сжимаются. В этом случае нам приходится ложиться спать на несколько часов раньше привычного времени. Заставить нервную систему отключиться, когда внутри разгар рабочего дня — задачка со звёздочкой. Поэтому рейсы в восточном направлении переносятся ощутимо тяжелее.
Симптомы джетлага
Каждый человек переживает смену времени по-своему: кому-то тяжелее сконцентрироваться, кто-то засыпает на ходу, а кого-то может даже подташнивать. Вот на что стоит обратить внимание:
- Дневная сонливость. Днём сильно клонит в сон, может быть трудно работать или на чём-то сосредоточиться.
- Бессонница. Вечером становится трудно заснуть или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.
- Усталость. Даже если вы хорошо отдохнули, вы чувствуете себя слабым, будто не хватает сил.
- Раздражительность. Часто меняется настроение, может появиться раздражительность или беспокойство.
- Трудности с концентрацией внимания и снижение производительности. Восприятие информации, запоминание и принятие решений временно затрудняются.
- Головная боль. У некоторых людей может болеть голова.
- Нарушение аппетита. Из-за изменения времени приёма пищи аппетит может снизиться или голод может возникнуть в необычное время.
- Нарушение работы пищеварительной системы. Встречаются такие симптомы, как вздутие живота, запор, диарея или дискомфорт в желудке.
- Общая слабость. Некоторые люди чувствуют ломоту в теле, могут проявлять пассивность и чувствовать себя некомфортно.
Хорошая новость в том, что если отслеживать симптомы джетлага и вовремя реагировать на сигналы тела, период неприятных ощущений можно сократить вдвое.
Возьмите с собой несколько базовых препаратов, которые помогают вам справляться с головной болью, нежелательными реакциями кишечника и можно взять на всякий пожарный противопростудные препараты. Главное, чтобы они были из своей домашней аптечки, потому что бегать по аптекам и на пальцах показывать, что вам нужно, вызовет ещё больший стресс.
Сколько длится джетлаг
В среднем адаптация занимает от двух до пяти дней. Есть неформальное врачебное правило: на каждый часовой пояс задержки организму требуются примерно одни сутки на восстановление. Но это усреднённая цифра, по сути, длительность адаптации зависит от трёх ключевых факторов:
- Возраст и физическая форма. Молодые люди и спортсмены обычно перестраиваются быстрее, а люди старшего возраста могут ощущать недомогание до 7–10 дней.
- Количество часовых поясов. Разница в четыре часа преодолевается за два–три дня, а перелёт через 9–11 поясов выбьет из колеи минимум на неделю.
- Направление полёта. Как мы уже выяснили, после полёта на восток восстанавливаться приходится дольше, чем после путешествия на запад.
Как справиться с джетлагом
Полностью выключить реакцию организма не получится, но мы знаем, как справиться с недомоганием намного быстрее.
Подготовка к перелёту
- Сдвигайте график заранее. За 3–5 дней до даты вылета начинайте смещать время сна на 30–60 минут. Если летите на восток — ложитесь и вставайте раньше. Если на запад — позже.
- Перестройте рутину. По возможности перенесите приёмы пищи и привычные дела чуть ближе к распорядку той страны, куда держите путь.
Что делать во время перелёта
- Пейте чистую воду. Сухой воздух в салоне лайнера (влажность там часто ниже 20%) провоцирует сильное обезвоживание. Вода — ваш лучший друг в небе.
- Откажитесь от кофе и алкоголя. Бокал игристого в дьюти-фри или на борту кажется привлекательной идеей, но алкоголь плохо влияет на фазы глубокого сна. А кофеин не даст вовремя расслабиться.
- Живите по часам места назначения. Сразу после взлёта переведите часы. Если в точке прибытия сейчас ночь — надевайте маску и пытайтесь уснуть. Если там день — бодрствуйте.
Что делать после прилёта
- Выходите на яркий дневной свет. Как только прилетели — отправляйтесь гулять на улицу. Солнечные лучи помогают мозгу быстрее подавить выработку мелатонина.
- Сразу переходите на местный распорядок. Завтракайте, ужинайте и обедайте по местному времени и ложитесь спать только с наступлением тёмного времени суток.
- Забудьте про долгий дневной сон. Если сил совсем нет, позвольте себе поспать максимум 20–30 минут. Если провалитесь в сон на три часа днём — ночная бессонница гарантирована.
Нужно заставлять себя лечь по новому местному времени, особенно в первый день путешествия. Мне при этом помогает надеть беруши и маску для сна, чтоб ничего не отвлекало. Если не хочется спать — важно всё равно лечь в кровать. И наоборот, если сильно хочется — дождаться хотя бы 21:00 по местному времени.
Как избежать джетлага
К сожалению, полностью избежать перестройки биологических часов невозможно, но вполне реально научиться легче справляться с её проявлениями. Вот базовые привычки, которые снижают нагрузку на организм:
- Выбирайте правильное время прилёта. Идеально прилетать в пункт назначения под вечер (около 16:00–18:00). Вы успеете добраться до отеля, поужинать и естественно лечь спать по местному времени.
- Не допускайте дефицита жидкости. Регулярное питьё снизит головные боли и ломоту в мышцах.
- Используйте умные приложения. Загрузите на телефон приложение Timeshifter. Оно строит персональный график подготовки к полёту: подсказывает, в какие часы нужно искать яркий свет, когда пить кофе, а когда прятаться в тень.
Мой самый дальний перелёт был из Алматы в США. Мы летели пять часов до точки пересадки, там были около 10 часов и ещё 11 часов до Нью-Йорка. Единственное, что меня спасло — правильно подобранное время рейса. Мы добрались до апартаментов в два часа ночи по местному времени. Несмотря на то что по моим биологическим часам было всего 11 утра, от такой долгой дороги я всё равно устала и легла спать по местному времени. Утром сразу была готова покорять Манхэттен!
Как быстро уснуть в самолёте
Если ваш перелёт выпадает на ночь по времени прилёта, спать на борту просто необходимо, чтобы не бороться с усталостью на следующий день. Запаситесь базовым набором: анатомической подушкой для шеи — только выберите качественную, ведь простые надувные подходят далеко не всем, плотной маской, не пропускающей свет, и берушами или наушниками с шумоподавлением. За час до сна уберите гаджеты — синий спектр экрана блокирует выработку мелатонина.
Очень важно подобрать комфортную одежду и постараться восстановить ту же рутину, которой вы следуете перед сном дома. Например, если вы привыкли читать книжку — почитайте. Если ухаживаете за лицом — это можно сделать в туалете самолёта. Наш мозг хорошо запоминает и реагирует на привычные ритуалы.
Часто задаваемые вопросы
Через сколько проходит джетлаг?
Обычно неприятные признаки недомогания уходят за 2–5 дней. Если вы пересекли больше восьми часовых поясов, организму может потребоваться до одной недели.
Чем джетлаг отличается от обычной усталости?
Обычная утомлённость лечится разовым полным сном на 8–9 часов. При джетлаге нарушена сама система регуляции: вы хотите спать днём, но не можете уснуть ночью из-за гормонального сбоя.
У всех ли бывает джетлаг?
Нет, не у всех. Часть людей благодаря генетике и гибкой нервной системе легко переносит смену поясов. На чувствительность влияют возраст, общий уровень стресса и физическая форма.
Что хуже переносится: перелёт на восток или на запад?
Тяжелее переносится полёт на восток. Организм вынужден сокращать день и засыпать раньше привычного, что нарушает естественную биохимию.
Помогает ли мелатонин от джетлага?
Синтетический мелатонин в таблетках действительно может помочь скорректировать график засыпания. Однако принимать его стоит аккуратно и желательно после консультации с врачом — неверная доза или неправильное время приёма лишь усугубят сбой.
Можно ли избежать джетлага полностью?
К сожалению, нельзя. Но соблюдение питьевого режима, прогулки на солнце и быстрая адаптация к местному времени сводят дискомфорт к минимуму.
Бывает ли джетлаг после коротких перелётов?
После коротких рейсов (например, 1–2 часа разницы) джетлага не бывает. Вялость после таких полётов обычно связана с долгим сидением в одной позе, давлением в салоне и банальным недосыпанием при сборах.
🎨 Автор иллюстрации к статье — Маша Вахрушева.
