Жетлаг дегеніміз не және басқа уақыт белдеуіне қалай тез бейімделуге болады?

Ұзақ ұшқаннан кейін бойыңыздан әл кетіп, күні бойы маужырап, түнде сергек жүрген кезіңіз болды ма? Мұндай жағдай көпшілікке таныс және ол жетлаг деп аталады. Бірнеше уақыт белдеуін кесіп өткеннен кейін ағза жаңа уақытқа бірден бейімделе алмайды. Соның салдарынан ұйқы режимі бұзылып, адам шаршау жүреді. Бұл мақалада жетлагтың не екенін, оның неге пайда болатынын және жаңа уақытқа қалай тезірек бейімделуге болатынын айтамыз.

Жетлаг дегеніміз не және ол неге пайда болады?

Қарапайым тілмен айтқанда, жетлаг — бірнеше уақыт белдеуін қысқа уақыт ішінде кесіп өткеннен кейін адамның ішкі биологиялық сағаты жергілікті уақытпен сәйкес келмей қалатын жағдай. Ғылыми тұрғыдан алғанда, адам ағзасы тәуліктік биологиялық ырғаққа сай жұмыс істейді. Ол ұйқы мен сергектік уақытын, дене температурасын, гормондардың бөлінуін және басқа да көптеген физиологиялық процесті реттейді.

Ұзақ қашықтыққа ұшқанда жергілікті уақыт бірден өзгереді. Ал ағзаның ішкі сағаты бұрынғы тәртіппен жұмысын жалғастыра береді. Соның салдарынан адам өзін жайсыз сезінеді. Мысалы, Астана мен Барселонаның уақыт айырмашылығы бірнеше сағат болғандықтан, ағзаға жаңа белдеуге бейімделуге біршама уақыт қажет.

Биологиялық сағат пен уақыт белдеуінің ауысуы қалай байланысты?

Біздің биологиялық сағатымыз ең алдымен күн сәулесіне байланысты жұмыс істейді. Күннің шығуы мен батуы миға қашан оянып, қашан ұйықтау керегі жайлы белгі береді.

Басқа уақыт белдеуіне барған кезде бұл белгілер өзгереді. Бірақ ағза жаңа режимге бірден үйрене алмайды. Сондықтан алғашқы бірнеше күнде ұйқы режимі бұзылып, адам өзін шаршаңқы әрі әлсіз сезінуі мүмкін.

Қандай рейстерден кейін жетлаг жиі кездеседі?

Жетлаг көбіне үш не одан да көп уақыт белдеуін кесіп өткеннен кейін байқалады. Ал бір немесе екі уақыт белдеуінің айырмашылығы көпшілік адамға айтарлықтай қиын тимейді. Көбіне жетлаг мынадай ұзақ халықаралық рейстерден кейін болады:

• Еуропа мен Азия арасындағы рейстер;
• Солтүстік Америка мен Еуропа арасындағы рейстер;
• Азия мен Солтүстік Америка арасындағы ұзақ рейстер.

Батысқа және шығысқа ұшудың айырмашылығы

Жетлагтың қаншалықты ауыр өтетіні ұшу бағытына да байланысты.

• Шығысқа қарай ұшқанда ағзаға тәулікті «қысқартуға» тура келеді. Яғни ертерек ұйықтап, ертерек оянуға бейімделуі керек. Көпшілік үшін бұл оңай емес.
• Ал батысқа қарай ұшқанда тәулік ұзарғандай болады. Сондықтан ағзаға кешірек ұйықтаған әлдеқайда жеңіл. Сол себепті батысқа бағытталған рейстерден кейін жетлаг көбіне жеңілірек өтеді.

Жетлагтың белгілері

Жетлаг әр адамда әртүрлі байқалады. Оның қалай өтетіні адамның жасына, денсаулығына, ұшу ұзақтығына және қанша уақыт белдеуін кесіп өткеніне байланысты.

Ең жиі кездесетін белгілер:

• Ұйқының қысуы. Күндіз қатты ұйқы келіп, жұмыс істеу немесе бір нәрсеге көңіл бөлу қиын болуы мүмкін.
• Ұйқысыздық. Кешке ұйықтап кету қиындайды немесе түн ішінде бірнеше рет оянып кетуіңіз мүмкін.
• Шаршау. Жақсылап демалсаңыз да, өзіңізді әлсіз сезініп, күш-қуатыңыз жетпейтіндей болады.
• Ашушаңдық. Көңіл күй жиі өзгеріп, ашуланшақтық немесе мазасыздық пайда болуы мүмкін.
• Зейін қоюдың қиындауы. Ақпаратты қабылдау, есте сақтау және шешім қабылдау уақытша қиындайды.
• Бас ауруы. Кейбір адамдардың басы ауыруы мүмкін.
• Тәбеттің бұзылуы. Тамақтану уақыты өзгергендіктен тәбет төмендеуі не әдеттен тыс уақытта қарын ашуы мүмкін.
• Ас қорыту жүйесінің бұзылуы. Іштің кебуі, іш қату, диарея не асқазандағы жайсыздық сияқты белгілер кездеседі.
• Өнімділіктің төмендеуі. Жұмысқа не оқуға зейін қою қиындап, реакция баяулауы мүмкін.
• Жалпы әлсіздік. Кейбір адамдар денесінің сырқырағанын сезінеді, енжарланып, өзін жайсыз сезінуі мүмкін.

ВаняAviasales.kz продакт-менеджері. 

Өзіңізге көмектесетін негізгі дәрілерді ала барыңыз. Мысалы, бас ауырғанда, ішек жұмысы бұзылғанда ішетін және сақтық үшін суық тиюге қарсы дәрілерді салуға болады. Ең дұрысы — үйдегі дәрі қобдишасынан өзіңіз бұрын қолданып жүрген дәрілерді алу. Өйткені сапар кезінде дәріхана іздеп, тіл білмесеңіз, қандай дәрі керегін ыммен түсіндіру одан сайын әбігерге салуы мүмкін.

Жетлагты қалай жеңуге болады?

Уайымдамаңыз, жетлаг — уақытша құбылыс. Көп жағдайда ағза бірнеше күн ішінде жаңа уақытқа бейімделеді. Бірақ сапарға алдын ала дайындалып, қарапайым кеңестерді ұстансаңыз, бұл процесс әлдеқайда жеңіл өтеді.

Ұшар алдында не істеу керек?

• Ұйқы режимін біртіндеп өзгертіңіз. Сапарға 3–5 күн қалғанда ұйықтау және ояну уақытын күн сайын 30–60 минутқа өзгертіп отырған жөн. Осылайша ағза жаңа уақытқа алдын ала бейімделе бастайды.
• Күн тәртібін жаңа уақытқа жақындатыңыз. Мүмкіндік болса, тамақтану, жұмыс істеу және демалу уақытын баратын елдің жергілікті уақытына біртіндеп сәйкестендіріңіз.

Ұшу кезінде не істеу керек?

• Көбірек су ішіңіз. Ұшақ салонындағы ауа құрғақ болғандықтан, ағза сұйықтықты тез жоғалтады. Сондықтан ұшу барысында жеткілікті мөлшерде су ішкен дұрыс.
• Алкоголь мен кофеинді қоя тұрыңыз. Олар ұйқының сапасын төмендетіп, ағзаның жаңа уақытқа бейімделуін қиындатуы мүмкін. Сондықтан мүмкіндігінше аз тұтынған жөн.
• Баратын жердің уақытына сай ұйықтаңыз. Егер ұшу кезінде межелі жердегі уақыт бойынша түн болса, ұшақта ұйықтап алған дұрыс. Ал ол жақта күндіз болса, мүмкіндігінше сергек болып, ұзақ ұйықтап қалмауға тырысыңыз.

Ұшып барғаннан кейін не істеу керек?

• Күндіз табиғи жарықта көбірек болыңыз. Күн сәулесі ағзаның биологиялық сағатын реттеуге көмектеседі. Сондықтан алғашқы күндері сыртта көбірек уақыт өткізген пайдалы.
• Жергілікті уақытқа бірден көшіңіз. Мүмкіндігінше сол жердің уақыты бойынша тамақтанып, ұйықтап, оянып жүріңіз. Бұрынғы режимді сақтауға тырыспаңыз.
• Күндіз ұзақ ұйықтамаңыз. Қатты шаршасаңыз, 20–30 минут мызғып алуға болады. Бірақ бірнеше сағат ұйықтап қалсаңыз, кешке ұйықтау қиындап, жетлаг ұзаққа созылып кетуі мүмкін.

Сіз Aviasales.kz-тің желідегі парақтарына жазыласыз, ал біз сізге рақмет айтамыз. Ок па?

Telegram

Instagram

Жетлагтың алдын алуға бола ма?

Оны мүлдем болдырмай қою мүмкін емес. Дегенмен бірнеше қарапайым әдет ағзаның жаңа уақытқа тезірек әрі жеңіл бейімделуіне көмектеседі.

• Ұшуға қолайлы уақытты таңдаңыз. Мүмкіндік болса, межелі жерге күндіз жететін рейстерді таңдаған дұрыс. Бұл жергілікті уақытқа тезірек үйреніп, кешке табиғи түрде ұйықтауға көмектеседі.
• Ұйқы режимін алдын ала өзгертіңіз. Сапарға бірнеше күн қалғанда ұйықтау және ояну уақытын баратын елдің уақытына біртіндеп жақындатыңыз. Сонда ағза жаңа режимге оңайырақ үйренеді.
• Сусыздануға жол бермеңіз. Ұшу алдында, ұшу кезінде және қонғаннан кейін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Ағзадағы су тапшылығы шаршауды күшейтіп, жетлагтың белгілерін ауырлата түсуі мүмкін.
• Кофеин мен алкогольді шамадан тыс тұтынбаңыз. Кофеин мен алкоголь ұйқының сапасын төмендетіп, ағзаның жаңа уақытқа бейімделуін баяулатуы мүмкін. Сондықтан оларды мөлшермен тұтынған дұрыс.

ТаяDemalys SEO-редакторы. 

Менің ең ұзақ сапарым Алматыдан АҚШ-қа болды. Алдымен бес сағат ұшып, транзиттік қалада шамамен 10 сағат күттік. Содан кейін Нью-Йоркке дейін тағы 11 сағат ұштық. Рейс уақытын дұрыс таңдағаным дұрыс болды. Апартаментке жергілікті уақыт бойынша түнгі екіде жеттік. Менің ағзама ол кезде таңғы 11 болғанымен, ұзақ жолдан қатты шаршағандықтан, жергілікті уақытқа сай бірден ұйықтап қалдым. Таңертең Манхэттенді аралауға дайын болып ояндым!

Жетлагқа дайындалуға арналған арнайы қосымшаларды пайдаланыңыз

Егер алыс қашықтыққа жиі ұшатын болсаңыз, жетлагты жеңілдетуге көмектесетін арнайы мобильді қосымшаларды пайдаланып көріңіз. Соның бірі — Timeshifter. Бұл қосымша ұшу бағытыңызды, уақыт айырмашылығын, ұйқы режиміңізді және сапар кестесін ескеріп, жеке жоспар ұсынады. Мысалы, қашан ұйықтау керек, қашан күн сәулесінде болған дұрыс, қашан кофеин ішуге немесе одан бас тартуға болатынын көрсетеді. Осындай жоспар жаңа уақытқа тезірек бейімделуге көмектесуі мүмкін.

Ұшақта қалай тез ұйықтауға болады?

Егер ұшу уақыты баратын жердегі түнгі уақытпен сәйкес келсе, ұшақта ұйықтап алуға тырысыңыз. Ол үшін мойынға арналған жастықты, көзге тағатын масканы, құлаққапты немесе құлақ тығындарын пайдалануға болады. Сондай-ақ ұйықтар алдында телефон, планшет не ноутбук экранына ұзақ қарамаған дұрыс. Мүмкіндік болса, кофеиннен де бас тартыңыз. Ұшақта тезірек ұйықтауға көмектесетін басқа кеңестер туралы біз бұрын жазғанбыз.

Осы тақырыпта басқа не бар?

Ұшақта отырып ұйқыға кету: өте көп кеңес

Жиі қойылатын сұрақтар

Жетлаг қанша уақытта өтеді?

Көп жағдайда жетлагтың белгілері 2–5 күн ішінде басылады. Алайда ағзаңыз жаңа уақытқа баяу бейімделетін болса, бұл жағдай бір аптаға дейін созылуы мүмкін.

Жетлагтың кәдімгі шаршаудан айырмашылығы қандай?

Кәдімгі шаршау демалғаннан кейін басылады. Ал жетлаг кезінде ағзаның биологиялық сағаты жаңа уақытқа бірден бейімделе алмайды. Соның салдарынан адам түнде ұйықтай алмай, күндіз ұйқы қысып қиналады. Бұған қоса тәбеті өзгеріп, зейін қою қиындайды.

Жетлаг барлық адамда бола ма?

Жоқ. Кейбір адамдар жаңа уақытқа тез бейімделеді, ал басқаларында жетлагтың белгілері айқынырақ байқалады. Бұл адамның жасына, денсаулық жағдайына, ұйқы режиміне және қанша уақыт белдеуін кесіп өткеніне байланысты.

Қайсысы ауыр өтеді: шығысқа ұшу ма, әлде батысқа ұшу ма?

Көпшілікке шығысқа қарай ұшқан қиынырақ. Себебі ағза ертерек ұйықтап, ертерек оянуға бейімделуі керек болады. Ал батысқа қарай ұшқанда тәулік ұзарғандай әсер қалдыратындықтан, жаңа режимге үйрену көбіне жеңілірек өтеді.

Мелатонин қабылдау жетлагқа көмектесе ме?

Кейбір зерттеулерге қарағанда, мелатонин жаңа уақытқа бейімделуді жеңілдетуі мүмкін. Дегенмен оны дәрігермен кеңесіп алмай тұрып, ішпеген дұрыс. Себебі оның әсері қабылдау уақыты мен дозасына байланысты.

Жетлагтың толықтай алдын алуға бола ма?

Жоқ, мүмкін емес. Бірақ ұйқы режимін алдын ала өзгерту, жеткілікті су ішу, күн сәулесінде көбірек жүру және жергілікті уақытқа бірден бейімделу оның белгілерін едәуір жеңілдетуі мүмкін.

Қысқа рейстерден кейін де жетлаг бола ма?

Әдетте болмайды. Жетлаг көбіне үш не одан да көп уақыт белдеуін кесіп өткеннен кейін пайда болады. Ал қысқа рейстерден кейін байқалатын әлсіздік көбіне ұзақ отырғаннан не ұйқының қанбауынан болады.

Суретті салған — Маша Вахрушева.